ცოდნა სინათლეა - Knowledge is light - Знание свет -  

                             უძილობა

უძილობისგან დაავადებული კაცის სურათი (მე-14 საუკუნე, ავტორი უცნობია)

ლათ. in- - პრეფიქსი "არა-", "გარეშე-" და ლათ. somnus "ძილი"), ასომნია (სხვა ბერძნული ἀ- "გარეშე" და "ძილი"), აგრიპნია ( ძველი ბერძნული ἀγρυπνία, agrupníā „სიფხიზლე, უძილობა“), არის ძილის დარღვევა, რომელიც ხასიათდება ძილის არასაკმარისი ხანგრძლივობით ან ცუდი ხარისხით, ან ამ ფენომენების ერთობლიობით დროის მნიშვნელოვანი პერიოდის განმავლობაში. ამავდროულად, ძილის აბსოლუტური ხანგრძლივობა (საათების რაოდენობა) არ არის კრიტიკული, რადგან სხვადასხვა ადამიანს აქვს ნორმალური, ძილის საკმარისი ხანგრძლივობა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს. ეს არის ერთგვარი dissomnia [en] (სხვა ბერძნული δυς - „დარღვევა“ და „ძილი“) [დაახ. 1] - ძილის დარღვევა[en] (F51, G47).

უძილობის მიზეზები შეიძლება იყოს განსხვავებული: დაძინების არახელსაყრელი პირობები, ძილის ჰიგიენის დარღვევა, ფსიქოსოციალური სტრესი, გარკვეული მედიკამენტების ან გარკვეული წამლების მიღება, სხვადასხვა დაავადებები და ა.შ. გადადით განყოფილებაში "#გამომწვევი". ცვლაში მუშაობა და საჰაერო მოგზაურობა დროის სარტყლის ცვლილებით ასევე უარყოფითად მოქმედებს ძილის სტრუქტურაზე (იხ. დესინქრონოზი).

იხ.ვიდეო - უძილობა როგორ მოვაგვაროთ?

ნიშნები

უძილობა არის კლინიკური სინდრომი, რომელსაც ახასიათებს განმეორებითი ჩივილები ნებისმიერი პრესომნიური (გახანგრძლივებული ჩაძინება), ინტრასომნიური (ხშირი გაღვიძება ღამით, რის შემდეგაც პაციენტს უჭირს ხელახლა დაძინება, ზედაპირული, არააღდგენის შეგრძნება. ძილი) და/ან პოსტსომნიური დარღვევები (ადრეული გაღვიძება, სიცოცხლისუნარიანობის ნაკლებობა, სისუსტის განცდა), რომლებიც წარმოიქმნება საკმარისი დროისა და ძილისთვის შესაბამისი გარემოს არსებობის მიუხედავად.

დიაგნოზისთვის აუცილებელი ზოგადი კლასიფიკაციის მახასიათებლებია:

ჩივილები ცუდი ძილის, ძილის შენარჩუნების გაძნელების ან/და ძილის ცუდი ხარისხის შესახებ;

ძილის დარღვევა აღინიშნება კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ ერთი თვის განმავლობაში;

შფოთვა უძილობისა და მისი შედეგების შესახებ (ღამით და დღისით);

მძიმე დისტრესი ან სოციალური და პროფესიული ფუნქციონირების დარღვევა, რომელიც გამოწვეულია ძილის არაადეკვატური ხანგრძლივობით და/ან ხარისხით.

უძილობისას აღინიშნება ძილის ხანგრძლივობის შემცირება, სიფხიზლის წარმოდგენის ზრდა და ზედაპირული პირველი სტადია, მცირდება არარემ ძილის მესამე და მეოთხე სტადიები; მძიმე დარღვევებით, აღინიშნება REM ძილის დროის შემცირება.

ძილის დროის შემცირება არ შეიძლება ჩაითვალოს პათოლოგიად, თუ ის არ იწვევს დღის აქტივობის დარღვევას: ძილიანობა, კოგნიტური ფუნქციების გაუარესება (ყურადღება, დამახსოვრება, დაგეგმვა, მეტყველება), ნებაყოფლობითი ფუნქციების დარღვევა (აქტივობის მოტივაცია, ენერგია, ინიციატივა).

იხ.ვიდეო - БЕССОННИЦА, нарушения сна: что ДЕЛАТЬ? Как засыпать при бессоннице без лекарств и лучше СПАТЬ ночью.

დიაგნოსტიკა

ძილის დარღვევის მიზეზების დიაგნოსტიკისთვის აუცილებელია პაციენტის ყოვლისმომცველი გამოკვლევა, რომელიც მოიცავს:

დეტალური ისტორიის შეგროვება

ძილის დღიურის შენახვა

გამოკითხვა ორგანოებსა და სისტემებზე

ფიზიკური გამოკვლევა

ლაბორატორიული კვლევა (ჩვენებების მიხედვით)

პოლისომნოგრაფია (ჩვენებების მიხედვით)

Მიზეზები

უძილობის მიზეზები მოიცავს:

ემოციური ფაქტორებით გამოწვეული სტრესის პირობები

ძილის ჰიგიენის დარღვევა და ჩაძინებისთვის არახელსაყრელი პირობები (ხმაური, ჩვეული ადგილის შეცვლა, ფიზიკური და გონებრივი დისკომფორტი და ა.შ.)

მცდარი წარმოდგენები თქვენი ძილისა და მისი ღირებულების შესახებ (დისფუნქციური რწმენა, იხილეთ ქვემოთ)

არასწორი განათება, სინათლის ჩვენების ზემოქმედება.

იძულებითი ძილი-ღვიძილი ცვლა რეაქტიული ჩამორჩენის ან სამუშაო საათების გამო

მედიკამენტების მიღება (საძილე საშუალებები (კერძოდ, ბენზოდიაზეპინის საძილე საშუალებები, ბარბიტურატები) სიმპათომიმეტიკები, ანორექტიკა, კორტიკოსტეროიდები, ფარისებრი ჯირკვალი, ლევოდოპა, ამანტადინი, ზოგიერთი ანტიდეპრესანტი და ნეიროლეპტიკა , ბეტა-ბლოკერები , ფსიქოტროპულები ან სხვა ნივთიერებები (კერძოდ, ალკოჰოლური სასმელების ან კოფეინის მიღება, რომელსაც შეიცავს არა მხოლოდ ყავა, არამედ ჩაი, კოლა, შოკოლადი; მოწევა; სხვადასხვა წამლების მიღება: მაგალითად. , მარიხუანა, კოკაინი, LSD, ამფეტამინები)

ტოქსიკური ფაქტორები

სომატური და ნევროლოგიური დარღვევები

ენდოკრინული დარღვევები (ჰიპოთირეოზი, თირეოტოქსიკოზი, ჰიპოგლიკემია)

რესპირატორული დაავადებები (ბრონქული ასთმა, ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადებები)

კუჭ-ნაწლავის დარღვევები (მაგ. საყლაპავის რეფლუქსი)

ნევროლოგიური დაავადებები (მაგ. პარკინსონის დაავადება, დემენცია, ინსულტი) და ტვინის ტრავმული დაზიანება

ინფექციური დაავადებები (უძილობის მიზეზი შეიძლება იყოს ცხელება, ღამის ოფლიანობა)

გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები

ნებისმიერი მდგომარეობა, რომელიც იწვევს ძლიერ ტკივილს (მაგ., ფიბრომიალგია, ართრიტი, თავის ტვინის სიმსივნე, ნაწლავის გაუვალობა, ფანტომური ტკივილი

კანის დაავადებები, რომელსაც თან ახლავს ქავილი

სპეციალური სინდრომები: ღამის მიოკლონუსი, მოუსვენარი ფეხების სინდრომი, ცენტრალური ძილის აპნოე, პიკვიკის სინდრომი, ბრუქსიზმი

მემკვიდრეობითი დაავადება ფატალური ოჯახური უძილობა

ფსიქიატრიული დარღვევები (განსაკუთრებით დეპრესია და შფოთვითი აშლილობები)

სიბერე

მენოპაუზა

პირველადი უძილობა ბავშვებში და მოზარდებში

ძილის დარღვევასა და დეპრესიას შორის კავშირი რთულია: ზოგჯერ რთულია იმის დადგენა, არის თუ არა ძილის დარღვევა დეპრესიის სიმპტომი თუ დეპრესიული ეპიზოდის გამომწვევი.

ქრონიკულ უძილობას ხშირად ხელს უწყობს სიტუაცია, როდესაც მწვავე მძიმე უძილობის მქონე ადამიანს აქვს გამოხატული, შემაშფოთებელი ეჭვი იმის შესახებ, შეძლებს თუ არა დაიძინოს, ასევე შეშფოთება მუშაობის შესაძლო დაქვეითებასთან ან ჯანმრთელობის სერიოზულ პრობლემებთან დაკავშირებით, რომლებიც შეიძლება წარმოიშვას ძილის დარღვევა. ფსიქოლოგები ასეთ ფსიქოლოგიურ მდგომარეობას უწოდებენ "დისფუნქციურ რწმენას" ("დისფუნქციური რწმენა" არის კარგად ჩამოყალიბებული იდეები, რომლებიც არღვევს ადამიანის სხეულის ფუნქციონირებას ან მის საქმიანობას). დისფუნქციური რწმენის გარდა, სიტუაციას ხშირ შემთხვევაში ართულებს პაციენტების არასწორი ქმედებები, რომლითაც ისინი ცდილობენ ძილის ნორმალიზებას (მაგალითად, მათ შეუძლიათ დღისით დაიძინონ ან ღამით დალიონ ალკოჰოლი).

დისფუნქციური რწმენები იწვევს ქრონიკულ უძილობას, აყალიბებს ადამიანში „ძილის შიშს“ - შიში, რომ არ დაიძინოს გარკვეულ სიტუაციაში, კერძოდ საძინებელში: ჩნდება „პავლოვური გაძლიერება“, ანუ განპირობებული რეფლექსი, რომელშიც ძილის ადგილი და დაძინების პრობლემების მოლოდინი გაერთიანებულია და საძინებლის დეკორი იწვევს ადამიანში ტვინის გადაჭარბებული აქტივაციის პროცესს. ამ ტიპის უძილობას ფსიქოფიზიოლოგიურს უწოდებენ, რადგან ის ეფუძნება ფსიქოლოგიურ ფაქტორებს რაიმე სერიოზული დაავადების გარეშე.

1997 წელს კანადელმა ფსიქოლოგმა ჩარლზ მორინმა შეიმუშავა ძილის დისფუნქციური რწმენის სკალა, რომელიც მოიცავს ძილის შესახებ პაციენტების მცდარი წარმოდგენების დეტალურ ჩამონათვალს. ეს არის კითხვარი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ ქრონიკული უძილობის მქონე კონკრეტული პაციენტისთვის დამახასიათებელი რწმენის ტიპი და, შესაბამისად, გაარკვიოთ, თუ რომელი მიმართულებით უნდა შეიცვალოს პაციენტის დისფუნქციური რწმენა კოგნიტური ქცევითი თერაპიის მსვლელობისას.

ხშირ შემთხვევაში, პაციენტებს აღენიშნებათ უძილობის რამდენიმე მიზეზის კომბინაცია, როგორიცაა ძილის ცუდი ჰიგიენა და დისფუნქციური რწმენა.

შემთხვევათა 15%-ში შეუძლებელია უძილობის მიზეზის დადგენა (ე.წ. „პირველადი უძილობა“)

იხ.ვიდეო - Insomnia - causes, symptoms, diagnosis, treatment & pathology

კოგნიტური (კოგნიტურ-ბიჰევიორალური) ფსიქოთერაპია

უძილობის მკურნალობის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა კოგნიტური (კოგნიტურ-ქცევითი) ფსიქოთერაპია. კვლევებმა აჩვენა, რომ უძილობის შემეცნებითი ქცევითი თერაპია (CBT) ისეთივე ეფექტურია, როგორც საძილე აბები ქრონიკული უძილობის სამკურნალოდ ან კიდევ უფრო ეფექტური, და რომ მისი სარგებელი შენარჩუნებულია აქტიური მკურნალობის დასრულების შემდეგ.

ამჟამად უძილობის შემეცნებითი ქცევითი თერაპია აღიარებულია, როგორც პირველი რიგის მკურნალობა არა მხოლოდ ფსიქოლოგიური ორგანიზაციების, არამედ სამედიცინო პროფესიული საზოგადოების მიერ; არსებობს კონსენსუსი, რომ ფსიქოლოგიური და ქცევითი ინტერვენციები, როგორიცაა CBT, სასურველია ქრონიკული უძილობის ფარმაკოლოგიური მკურნალობისთვის . კერძოდ, ძილის მედიცინის ამერიკული აკადემიის სამედიცინო სტანდარტების კომიტეტი (ინგლისური) რუსული. რეკომენდაციას უწევს CBT-ს, როგორც პირველი რიგის თერაპიას პირველადი და მეორადი ქრონიკული უძილობის მქონე ადამიანებისთვის, მათ შორის საძილე აბების ხანგრძლივად გამოყენების მქონე ადამიანებისთვის. თუმცა, უძილობის შემეცნებითი ქცევითი თერაპია იშვიათად არის ხელმისაწვდომი პაციენტებისთვის ევროპაში, ჩრდილოეთ ამერიკაში და მსოფლიოს სხვა ნაწილებში. უზარმაზარი დისბალანსია მოსახლეობის უძილობის CBT მოთხოვნილებასა და მიწოდებას შორის; ამ დისბალანსის ერთ-ერთი მიზეზი არის სათანადოდ მომზადებული კლინიკის არარსებობა, რომლებიც ახორციელებენ ფსიქოთერაპიის ამ მეთოდს. ამჟამინდელი გაიდლაინების საწინააღმდეგოდ, საძილე აბების გამოყენება კვლავ არის უძილობის დომინანტური მკურნალობა ევროპაში.

კოგნიტური (კოგნიტურ-ბიჰევიორალური) თერაპია გავლენას ახდენს უძილობის მიდრეკილ და დამხმარე მექანიზმებზე, არის პათოგენეტიკურად დასაბუთებული არჩევის მეთოდი მისი რომელიმე ფორმისთვის და არ გააჩნია პირდაპირი უკუჩვენება . კერძოდ, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას იმ შემთხვევებში, როდესაც შიში, რომ ძილი არ მოვა, ხელს უწყობს ძილის დარღვევას, რაც, თავის მხრივ, ზრდის შემაშფოთებელ აზრებს (წარმოიქმნება მანკიერი წრე) . ასეთი პაციენტები თავიანთი ავადმყოფობის კატასტროფებისკენ მიდრეკილნი არიან იმით, რომ რაც უფრო გვიან დაიძინებენ, მით ნაკლებ ენერგიას მიიღებენ და უარესი იქნება მეორე დღე; ასეთი რწმენა ზრდის შფოთვას და დაძაბულობას. როგორც წესი, ასეთ პაციენტებს სჯერათ, რომ საკმარისი ძილისთვის საჭიროა გარკვეული დროის ძილი – მაგალითად, რვა საათი; დაძინების მცდელობისას ისინი ხშირად ამოწმებენ საათებს, რომ ნახონ რამდენი დრო დარჩათ; შეიძლება უძილობა ასოცირდეს საშიში დაავადებების არსებობასთან ან მიიჩნიოს ჯანმრთელობისთვის სერიოზულ ზიანს .

კოგნიტური ფსიქოთერაპიის მეთოდები მოიცავს, კერძოდ, ქცევით ექსპერიმენტებს და სოკრატულ დიალოგს, რომლის დროსაც პაციენტს სვამენ თანმიმდევრულ კითხვებს და, პასუხების გაცემისას, ის დამოუკიდებლად აყალიბებს სწორ განსჯას . მაგალითად, პაციენტის რწმენა, რომელიც საკუთარ თავს ამბობს: „ამაღამ კარგად უნდა დავიძინო, თორემ ხვალ ჩემი ჯანმრთელობა დაინგრევა“, ასე სწორდება: „ამაღამაც რომ არ დავიძინო, ხვალ ცოტა დაღლილი ვიქნები. , მაგრამ მაინც ქმედუნარიანი“ .

კოგნიტური ფსიქოთერაპიის პროცესში პაციენტი სწავლობს რეალისტური იდეების ჩამოყალიბებას სხეულის ძილისა და დღის ენერგიის წყაროების შესახებ; ნუ დააბრალებთ უძილობას თქვენს ყოველდღიურ წარუმატებლობას (ამას შეიძლება სხვა მიზეზები ჰქონდეს); არ შეეცადოთ აიძულოთ თავი დაიძინოთ, რადგან ასეთი ტაქტიკა ასოცირდება ჰიპერაქტივაციასთან, რომელიც ხელს უშლის დაძინებას; არ მივცეთ ძილს ცხოვრებაში უპირველესი მნიშვნელობა და არ მოხდეს მისი დარღვევების მიზეზები და შედეგები; მზად იყავით, რომ მაშინაც კი, როდესაც უძილობის რემისია მიღწეულია, გამომწვევმა სიტუაციებმა შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომების რეციდივი და რომ მკურნალობის დროს ჩამოყალიბებული რეჟიმი და პაციენტის მიერ ნასწავლი ძილის ჰიგიენის წესები უნდა დაიცვან მთელი ცხოვრების განმავლობაში.

მუდმივი დისფუნქციური რწმენის მქონე პაციენტს კოგნიტურმა თერაპევტმა შეიძლება შესთავაზოს ჩაატარონ ექსპერიმენტი, რომელშიც მისი რწმენა არ დადასტურდება: მაგალითად, თუ პაციენტი დარწმუნებულია, რომ რაც მეტ დროს ატარებს საწოლში, მით უკეთ დაისვენებს. მას ეწვევა ამ სტრატეგიის გატარება ღამის უძილობის შემდეგ, ხოლო მომდევნო უძილო ღამის შემდეგ, შედარებისთვის გამოიყენოს ენერგიის აღდგენის სხვა მეთოდები - ფიზიკური ვარჯიშები, მეგობრებთან შეხვედრა, შემოქმედებითი აქტივობები .

კოგნიტურ-ბიჰევიორალურ თერაპიას ასევე შეუძლია უძილობის მკურნალობა ძილის შეზღუდვით, მაგალითად, ძილის დროის შემცირება 5 საათამდე, ნაცვლად ჩვეულებრივი 8 საათისა. ამ შეზღუდვამ შეიძლება გამოიწვიოს ძილისა და დღის ძილიანობის გაუარესება მკურნალობის 1 კვირის განმავლობაში, მაგრამ მოგვიანებით, როდესაც ძილის სუბიექტური ეფექტურობა (სუბიექტური ძილის დრო გაყოფილი საწოლში გატარებულ დროზე) მიაღწევს 0,9-ს, პაციენტს ეძლევა დასაძინებლად 15. წუთით ადრე. თანდათან გაზარდეთ საწოლში გატარებული დრო (არაუმეტეს 15 წუთისა ყოველ კვირას), სანამ ძილის სუბიექტური ეფექტურობა დაიკლებს.

ქვემოთ 0.85 . მძიმე დღის ძილიანობის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ არ შეგიძლიათ ზედმეტად შეამციროთ საწოლში გატარებული დრო - ეს უნდა იყოს მინიმუმ 5 საათი. ძილის შეზღუდვის ტექნიკა უკუნაჩვენებია პაციენტებში კრუნჩხვების, პარასომნიისა და ბიპოლარული აფექტური აშლილობის ანამნეზში, ვინაიდან ძილის ნაკლებობა აქვეითებს კრუნჩხვითი მზადყოფნის ზღურბლს, შეიძლება გამოიწვიოს ძილით სიარულის ეპიზოდი ან მანიაკალური ფაზა .

იხ. ვიდეო - სტრესი და უძილობა - როგორ დავარეგულიროთ ძილის რეჟიმი - თუ ნერვული და ფხიზელი ძილი გაქვთ, რის გამოც დილით მოთენთილობასა და დაღლილობას გრძნობთ, ეს მდგომარეობა, შესაძლოა, სტრესის ბრალი იყოს. 

იწვევს თუ არა უძილობა სტრესს და როგორ დავარეგულიროთ ძილის რეჟიმი, - ლიკა წიქარიშვილის სიუჟეტიდან გაიგებთ

სტიმულაციის კონტროლის ტექნიკა გამოიყენება საძინებელს/საწოლსა და ძილს შორის ნორმალური კავშირის აღსადგენად. ამ ასოციაციის დარღვევა იწვევს სიტუაციას, როდესაც პაციენტი დიდი ხნის განმავლობაში იწვა საწოლში გაღვიძებულ მდგომარეობაში, განიცდის უძილობის შიშს და მის მომავალ შედეგებს. ამავდროულად, საძინებელი ან საწოლი, რომელსაც ადამიანი ჩვეულებრივ ასოცირდება რელაქსაციასთან და ძილთან, იწყებს შფოთვას და შფოთვას. აქ ასევე გასათვალისწინებელია ძილის ჰიგიენის დარღვევები, რომლებიც ხშირია უძილობის მქონე ადამიანებში, როგორიცაა კითხვა, მუშაობა, ფილმების ყურება და საწოლში ჭამა. მეთოდი მოიცავს ძილის ჰიგიენასთან დაკავშირებულ ისეთ დებულებებს, როგორიცაა რეკომენდაციები დასაძინებლად მხოლოდ მაშინ, როცა ძილიანობა გამოჩნდება; არ დარჩეთ საწოლში 20 წუთზე მეტხანს ძილის არარსებობისას, ამავდროულად წადით სხვა ოთახში, გააკეთეთ მშვიდი საქმეები და დაბრუნდით საწოლში მხოლოდ მაშინ, როდესაც ძილიანობა გამოჩნდება; გამორიცხეთ ნებისმიერი აქტივობა საწოლში, რომელიც არ არის დაკავშირებული ძილთან (ან სექსთან); ადექი დადგენილ დროს, მიუხედავად სამსახურში წასვლის აუცილებლობისა ან წინა დღით ჩაძინების დროისა; გამორიცხეთ დღის ძილი .

ერთი შეხედვით, ძილის შეზღუდვისა და სტიმულაციის კონტროლის ტექნიკა შეიძლება მარტივი შესასრულებელი ჩანდეს, მაგრამ ამ მეთოდების ყოველდღიური გამოყენება და შედეგების რეგულარული ჩაწერა დღიურში მოითხოვს პაციენტის დისციპლინის მაღალ დონეს და მკურნალობის დაცვას.

შეიძლება გამოყენებულ იქნას ფსიქოთერაპიული რელაქსაციის პროცედურები (კერძოდ, დამამშვიდებელი ავტო-ტრენინგები, რომელიც ძილის ჰიგიენის წესების დაცვასთან ერთად, ბევრ პაციენტში დადებით შედეგს იძლევა). რელაქსაცია ამცირებს დაძაბული კუნთების მიერ სიფხიზლის ცენტრების სტიმულაციას. ნეიროფიზიოლოგიური კვლევები და კლინიკური გამოცდილება აჩვენებს, რომ ძილის დარღვევების მქონე ბევრ ადამიანს აღენიშნება გაზრდილი ავტონომიური აქტივობა და კუნთების დაძაბულობა. კუნთების პროგრესული რელაქსაცია იწვევს პაციენტის ინფორმირებას მისი კუნთების დაძაბულობისა და მისი მართვის უნარზე. პროგრესული რელაქსაციის ტრენინგი შეიძლება ჩატარდეს ექიმის მიერ ყოველ რამდენიმე ვიზიტზე და პაციენტს მიეცეს ინსტრუქციები სახლში რელაქსაციის შესახებ.

იხ. ვიდეო - Как быстро уснуть и хорошо выспаться? / 10 правил, чтобы быстро заснуть

თუ კოგნიტური ფსიქოთერაპიის კლასიკური მეთოდები არაეფექტურია, შეიძლება გამოყენებულ იქნას პარადოქსული ფსიქოთერაპია, რომელშიც პაციენტს ეძლევა რჩევა, რომელიც პირდაპირ ეწინააღმდეგება საღი აზრის: მაგალითად, შეეცადეთ არ დაიძინოთ ნებისმიერ ფასად (პარადოქსული განზრახვის მეთოდი) .

კოგნიტური თერაპიის მეთოდების არჩევანი ინდივიდუალურად უნდა განხორციელდეს, კონკრეტულ პაციენტში ჰიპერაქტივაციის მიზეზებისა და გამოვლინებების გათვალისწინებით, მაგრამ ამას დიდი დრო სჭირდება. სხვა ვარიანტი შეიძლება იყოს შემეცნებითი ჯგუფური ფსიქოთერაპიის ჩატარება 7-10 პაციენტის მონაწილეობით: მსგავსი პრობლემების მქონე ადამიანების გარემოს ფორმირება დამატებით გავლენას ახდენს თითოეულ მონაწილეზე სოციალური მხარდაჭერის, პრობლემის მნიშვნელობის განცდის გამო. შეზღუდული მიღების დროით, ისევე როგორც კონსულტაციის დროს პაციენტის მიერ მიღებული ინფორმაციის კონსოლიდაციის მიზნით, შეიძლება გამოყენებულ იქნას ბიბლიოთერაპია - პაციენტს ურჩევენ შეისწავლოს ბეჭდური მასალები ან ვიდეო მასალები, რომლებიც აღწერს კოგნიტური ქცევითი თერაპიის მეთოდებს, რაც საშუალებას იძლევა პაციენტმა, პასუხისმგებელი მიდგომით, დამოუკიდებლად მიაღწიოს ღამის ძილის გაუმჯობესებას .

იხ. ვიდეო - ძილის სწორი რეჟიმი - როგორ გვეძინოს კარგად? - შეიძლება თქვენ იძინებდეთ და იღვიძებდეთ ერთი და იგივე დროს და აქედან გამომდინარე თქვათ, რომ არ გაგაჩნიათ ძილის პრობლემა, მაგრამ ხარისხიანი ძილი სინამდვილეში მხოლოდ ძილის საათებით არ განისაზღვრება და ეს ფაქტია!

როგორ მეძინოს კარგად დახარისხიანად?

საწოლში დავწექი მაგრამ არ მეძინება!

როგორ გავაუმჯობესო ჩემი ძილის რეჟიმი?

თუ ეს კითხვები გაწუხებთ, მაშინ ეს ვიდეო სწორედ თქვენთვისაა! მე სპეციალურად თქვენთვის მოვამზადე 10 Top რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ, რომ ეს პრობლემა საბოლოოდ გადაჭრათ!

2014 წლიდან კლინიკურ პრაქტიკაში ასევე გამოიყენება ინტერნეტზე დაფუძნებული კოგნიტური ქცევითი თერაპია უძილობის სამკურნალოდ; ინტერნეტზე დაფუძნებული CBT ნაჩვენებია, რომ ეფექტურია უძილობისთვის.

სხვა არანარკოტიკული მეთოდები

უძილობის მკურნალობის ეფექტური მეთოდი, ორმაგად ბრმა, პლაცებოზე კონტროლირებადი კვლევების მიხედვით, არის ენცეფალოფონია ("ტვინის მუსიკა") - პაციენტის მიერ მუსიკის მოსმენა სხვადასხვა მედიაზე, მიღებული მისი ელექტროენცეფალოგრამის მუსიკად გადაქცევით სპეციალური კომპიუტერული დამუშავების მეთოდების გამოყენებით. რიგ სპეციალურ ალგორითმებზე. ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ფოტოთერაპია - მკურნალობის მეთოდი, რომელიც დაფუძნებულია თანამედროვე იდეებზე კაშკაშა შუქის გავლენის შესახებ ტვინის ნეიროტრანსმიტერ სისტემებზე და შესაძლებელს ხდის ცირკადული რითმების კონტროლს თვალის სისტემის, ჰიპოთალამუსის და ფიჭვის ჯირკვლის მეშვეობით .

რელაქსაციის ავტო-ვარჯიშები (ავტოგენური ვარჯიში) და კუნთების პროგრესული რელაქსაცია მიმართულია სომატური ჰიპერაქტივაციის დასაძლევად, სხვა მრავალი მეთოდი: წარმოსახვითი აზროვნების ვარჯიში, მედიტაცია, გონებრივი ნაკადის შეჩერება, ცნობიერი აზროვნება - შეიძლება მიმართული იყოს ფსიქოემოციური და კოგნიტური ჰიპერაქტივაციის დასაძლევად. . ესა თუ ის ტექნიკა შეიძლება შეირჩეს პაციენტში გაბატონებული ჰიპერაქტივაციის ტიპის მიხედვით .

გარდა ხელოვნებისა.

იხ. ვიდეო - უძილობა | ძილის დარღვევა | თვითდახმარება და რჩევები უძილობისას | მკურნალობა

ძილის გარეშე ადამიანის ორგანიზმი არეულად მუშაობს, დამკიცებულია, რომ ერთი დღე ღამის უძილობაც კი 100% ამირებს ტვინის შრომისუნარიანობას. წარმოიდიგინეთ რა ემართება ორგანიზმს, რ-საც უძილობის პრობლემა აწუხებს. ქრონიკული უძილობა ზრდის როგორც ნერვოლოგიური ასევე შიანაგანი ორგანოებისა და ფსიქიკური დაავადებების განვითარების რისკს, ამიტომაც გირჩევთ შეებრძოლოტ უძილობას და გაითვალისწინოტ სპეციალისტების რჩვებს.

თუ უძილობისას იწვევს რომელიმე ქრონიკული დაავადება, საჭიროა მკურნალობა და ძილიც მოვიწესრიგოთ

თუ ჯამრთელი ხართ, მაგრამ უძილობას იწვევს გადაღლილობა, მუდმივი სტრესები, არარაცონალური რეჟიმი და არასწორი კვება. საკმარისია მოვხსნათ ეს მიზეზები, რომ პრობლემებ თავსთავად გაქრება.

საღამოს 6 საათის შემდეგ არ დალიოთ კოფეინის შემცვლელი სასმელები, რადგან მისი ზემოქმედება გრძელდება 7 საათი უმჯობესია დრის მეორე ნახევარში გვრილის ცაი ან ბარამბოსი - დაგამშვიდებტ და ძილისთვის მოგამზადებტ

საღამოს არ ივახშმოთ მაძღარისად, თუმცა არც მშიერი კუჭით დაგეძინებათ, მიირთვით 1 ჭიქა კეფირი ან ხილი

   ძილის წინ მიირეტ აბაზანა(წყლის ტ-რა არ უნდა აღემატებოდეს 36-37C-ს)წყალს დაამატეტ არომატული ზეთი (ლავანდის ილანგ-ილანგის, გვირილის, პიტნის ან წიწვის ექსტრატი).

ძილის წინ განიავეთ საძინებელი, თუ საძინებელში ჰაერი მშრალი დაატენიანეთ

ძილის წინ თითების მსუბუქი მოძრაობით გაიკეთეთ მასაჟი თვალების იერგვლივ, ღაწვებზე, ნიკაბზე. ლოყაზე.

დაიბანეთ ერთსა და იმავე დროს

დაიძინეთ მოხერხებულ პოზაში - მარჯვენა მხარეს ოდნავ მოხრილი მუხლები (ძილისთვის ეს საუკეთესო პოზა არის)

ძილის წამლები მიირეთ მხოლოდ ექიმის დანშნულებით (უკოტროლოდ არ შეიძლება) რადგან აქვს გვერდითი მოვლენები, პირველ რიგში კი მიჩვევას იწვევს

თუ არ გეძინებათ უყურეთ ტელევიზორს, წაიკითხეთ წიგნი, მოუსმინეთ მუსიკას, სხვატ შორის მშვიდს. ამშვიდესბ ადამიანს აწესრიგებს წნევას და პულს ხსნის ნერვულ სტრესს.

პროგნოზი - ამერიკის შეერთებულ შტატებში 1,1 მილიონი მაცხოვრებლის გამოკითხვამ აჩვენა, რომ მათ, ვინც აღნიშნავდა, რომ ღამეში დაახლოებით 7 საათი სძინავს, სიკვდილიანობის ყველაზე დაბალი მაჩვენებელი ჰქონდა, ხოლო მათ, ვინც 6 საათზე ნაკლებს ან 8 საათზე მეტს სძინავს, უფრო მაღალი სიკვდილიანობა. მძიმე უძილობა - ქალებში 3,5 საათზე ნაკლები ძილი და მამაკაცებში 4,5 საათზე ნაკლები - დაკავშირებულია სიკვდილიანობის 15%-ით მატებასთან, ხოლო 8,5 ან მეტი საათის ძილის მიღება ღამით დაკავშირებული იყო 15%-ით უფრო მაღალ სიკვდილიანობასთან.

ამ ტექნიკით ძნელია განასხვავოს ძილის ნაკლებობა, რომელიც გამოწვეულია დარღვევით, რომელიც ასევე არის ნაადრევი სიკვდილის მიზეზი, დარღვევისგან, რომელიც იწვევს ძილის ნაკლებობას და ძილის ნაკლებობას, რომელიც იწვევს ნაადრევ სიკვდილს. მძიმე უძილობისგან სიკვდილიანობის ზრდის უმეტესი ნაწილი შემცირდა ასოცირებული დარღვევების კონტროლის შემდეგ. ძილის ხანგრძლივობისა და უძილობის კონტროლის შემდეგ, საძილე აბების გამოყენება ასევე დაკავშირებული იყო სიკვდილიანობის გაზრდილ მაჩვენებელთან.

ყველაზე დაბალი სიკვდილიანობა დაფიქსირდა იმ პირებში, რომლებსაც ეძინათ ექვსნახევარიდან შვიდნახევარ საათამდე. ღამით მხოლოდ 4,5 საათის ძილიც კი დაკავშირებულია სიკვდილიანობასთან ძალიან მცირე ზრდასთან. ამრიგად, მსუბუქი და ზომიერი უძილობა ადამიანების უმეტესობისთვის ასოცირდება გაზრდილ ხანგრძლივობასთან, ხოლო მძიმე უძილობა დაკავშირებულია მხოლოდ ძალიან მცირე ეფექტთან სიკვდილიანობაზე. გაუგებარია, რატომ არის დაკავშირებული 7,5 საათზე მეტი ძილი ჭარბ სიკვდილთან.

 

Disability-adjusted life year for insomnia per 100,000 inhabitants in 2004:

  no data

  less than 25

  25–30.25

  30.25–36

  36–41.5

  41.5–47

  47–52.5

  52.5–58

  58–63.5

  63.5–69

  69–74.5

  74.5–80

  more than 80

უძილობა სერიოზული პრობლემაა - ღრმა და სრულფასოვანი ძილი არადგენს ძალასა და ენერგიას, მაგრამ როგორ მოვქცეტ თუ ვერ ვიძინებთ? სასწრაფოდ უნდა მივღოთ ზომები უძილობის წინაამღდეგ დაძინებსთან დაკავშირებით პ[რობლემები ორგანიზმის სერიოზულ დარღვევებზე მეტყველებს. უძილობის 4-5 დღ ეწყება ადამიანს ფსიქიკური დარღვევები, საძილე საშუალებები არ არის გამოსავალი. საწიროა სასწრაფოდ მიმართოტ ნეიროპათოლოგს გამოიკვლიოთ უძილობის მიზეზი და ერთად მოვძებნოთ მისი არმოფხვრის საშუელაბა.

 ექიმები პაციენეტებს გვირჩევენ დრიური სრული 8 სთ-ი გვეძნოს ასეთია მათი აზრით ჯამრთელი ადამიანის ფიზიოლოგიური ნორმა რ-იც უნდა დავიცვათ.დასაძინებლად ერთსა და იმავე დროს. ორგანიზმი ეჩვევა ამ რეჟიმს და ტვის მოლთხოვნილებებს აყალიბებს. როცა ამ მოტხოვნილებეს ვეწინაამრდეგებით იწვევს კონფლიქტს ორგანიზმსა და ადამინსა და ორგანიმზს შორის და სწორედ ასე წარმოიშობა უძილობა. ადამიანის პრობლემა მათ შორის - უძილობის საღამოს დაძინებისა და მოდუნების დროა ტავი არიდეთ ფსიქიკურ  და ფიზიკურ დატვრითვას. ყურადღება მიაქციეთ, რომ ოტახის ტემპ-რა 15-20 გრადუსი იყოს სეორნობა ძლის წინ სასარგებლოა. არ დავლიოთ ყავა და ჩაი დალიეთ თბილ წყალში გახსნილი ერთი ჩაი კოვზი თაფლი. ბალიში და საწოლი კომფურტულია უნდა იყოს. ლეიიბი როგორ არის დამზადბული მიაქციეთ ყურადღება.